Aku Obesiti 120KG Gemuk nak Kurus - Bahagian 1

Assalamualaikum dan salam sejahtera kepada pembaca semua.

Terima kasih kerana sudi singgah untuk membaca entri ini.

Entri ini berceritakan tentang bermulanya kembara cabaran aku nak kurus.
Dan sudah pasti saya akan lakukan cabaran ini dengan mengambil suppliment Shaklee.

Alhamdulillah.
Bersyukur sangat-sangat kepada Allah kerana memakbulkan doa aku, umi, ayah, isteri tercinta dan kawan-kawan semua yang tidak putus-putus supaya aku kurus. Aamiin.

Kini sudah 3 minggu menjalani Fasa Pertama untuk kurus.

Berat badan aku , berjaya diturunkan dari 120.0 KG ke 113.0 KG.

Namun, masuk minggu ke-2, berat badan aku 114.0 KG. Ianya kekal sehingga awal minggu ke-3.
Sudah! Berat aku dah segan nak turun.
Macamana ni?

Panik? Sudah tentu ada panik sikit.
Walau bagaimana sekalipun, nak kuruskan badan kena ada ilmu.
Berat badan segan nak turun, dipanggil Platue.

Platue berlaku sebab BMR, DCR dan mDCR semasa kita sudah tidak boleh diterima pakai.
Aku kena kira semula BMR, DCR dan setkan semula mDCR aku.

Alhamdulillah, di penghujung minggu ke-3, berat badan aku berjaya turun sebanyak 1.0 KG, menjadi 113.0 KG.

Kenapa tidak boleh skip jadual makan?

Klik pada gambara rajah untuk paparan lebih jelas.

 Jika skip jadual makan sebab nak kurus atau sibuk, kadar metabolisma badan anda akan menurun.

Lebih teruk lagi, badan akan fikir kita tak cukup makan. Apabila kita makan, badan akan simpan tenaga dalam bentuk lemak untuk reserve bila-bila masa jika kita tak cukup makan.

Dengan ini, kita akan jadi semakin gemuk!

Menakutkan kan ?

Klik pada gambara rajah untuk paparan lebih jelas.

 Sarapan pagi paling penting. Anda tak digalakkan skip.

Klik pada gambara rajah untuk paparan lebih jelas.

Mungkin juga anda fikir, jika anda skip makan membantu anda untuk kurus.

NO WAY !!!

Dengan skip makan, nafsu makan anda akan meningkat dengan tinggi secara tak sedar.

Sebaik-baiknya, anda masih makan, walaupun sekerap mana, tapi dalam kuantiti yang kecil.

Terima kasih kerana sudi luangkan masa anda membaca entri ini.

Tolong jangan copy & paste entri ini, melainkan anda rasa entri ini ialah ilmu yang berguna untuk dikongsikan.

Sila hubungi saya untuk pesanan produk Shaklee,
dan pertanyaan/ konsultasi percuma:

Nama: Afham Rusli
SMS/Call/Whatsapp : 013-624 2598
Email : afhamrusli@gmail.com
Facebook : Afham Rusli
Facebook page : Afham Rusli

Read More

Teknik Diet Yang Betul

Assalamualaikum dan salam sejahtera.

Entri kali ini, berkaitan dengan Teknik Diet Yang Betul.

Sekiranya anda belum membaca entri sebelum ini. Saya sarankan anda membacanya terlebih dahulu dengan klik di sini. Sebab entri ini, ada berkaitan juga dengan entri itu.

Sebelum kita bermula, suka untuk saya perkenalkan singkatan-singkatan ini, untuk memudahkan anda faham.

BMR = Basal Metabolic Rate, kadar kalori yang diperlukan badan kita untuk membolehkan badan berfungsi, seperti bernafas, degupan jantung, mencerna makanan dan banyak lagi fungsi asas badan yang diluar kawalan kita atau berfungsi tanpa perlu kawalan kita.

DCR = Daily Calorie Requirement, keperluan kalori harian bagi mengekalkan berat badan semasa. DCR bergantung kepada umur, jantina, tinggi, berat, dan aktiviti harian kita.

mDCR = Modified Daily Calorie Requirement, pengubahsuaian keperluan kalori harian untuk membantu penurunan berat badan.

Bersedia dengan BMR dan DCR anda

Seeloknya, selepas anda kira, anda catat BMR dan DCR anda.

Sekiranya anda tidak catat, saya kongsikan kembali cara pengiraan BMR dan DCR untuk memudahkan anda membuat pengiraan semula.

BMR dan DCR boleh dikira dengan menggunakan formula Harris-Benedict seperti berikut:

Lelaki: BMR = 66 + (13.7 x KG) + (5 x CM) – (6.8 x UMUR)

Wanita: BMR = 655 + (9.6 x KG) + (1.8 x CM) – (4.7 x UMUR)

Dah dapat nilai BMR anda, nilai tu kena darab dengan ‘faktor aktiviti’ seperti berikut (pilih ikut keaktifan anda) untuk dapatkan DCR anda:

• Tidak aktif (sedikit atau tiada senaman) = BMR x 1.2
• Aktif (bersukan 1-3 hari seminggu) = BMR x 1.375
• Agak aktif (bersukan 3-5 hari seminggu) = BMR x 1.55
• Sangat aktif (bersukan 6-7 hari seminggu) = BMR x 1.725
• Extra aktif (bersukan 2 kali sehari) = BMR x 1.9

Cara Diet yang Sihat Berpandukan BMR dan DCR

Klik pada gambar rajah untuk paparan lebih jelas.

Untuk amalkan diet yang sihat, anda perlu tahu setiap makanan yang anda makan, berapa kalorinya.

Adakah anda tahu berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari?
Jika jawapan anda tak tahu.

Maka anda WAJIB TAHU!

Anda boleh download apps myfitnesspal ke dalam telefon pintar anda.

Atau, anda boleh dapatkan dan rujuk ebook yang disediakan oleh sususejat [dot] com (klik di sini).

Kemudian,

Sila rujuk BMR dan DCR masing-masing, dan cuba fahamkan mengikut situasi yang saya kongsikan.

Untuk memudahkan semua orang faham.

Saya gunakan contoh (tiada kaitan dengan sesiapa):

• Encik Adam, berumur 30 tahun, tinggi 165cm.
• Berat = 120KG
• Kadar aktiviti: tiada bersenam.
• BMR = 2000 kcal
• DCR = 2500 kcal

Klik pada gambar rajah untuk paparan lebih jelas.

Situasi A - Encik Adam setkan mDCR sama dengan DCR tanpa bersenam

Sekiranya Encik Adam melakukan rutin hariannya dengan tanpa senaman dan mengambil jumlah kalori yang sama dengan DCR. Maka berat badan beliau tak akan berubah.

Paling menakutkan,

Jika Encik Adam berlarutan mengambil jumlah kalori yang sama setiap hari, berat badan beliau akan bertambah, apabila usianya semakin meningkat.

Situasi B - Encik Adam setkan mDCR sama dengan BMR tanpa bersenam

Pada awal-awal tadi, saya dah beritahu apa itu BMR.

"BMR ialah kadar kalori yang diperlukan badan kita untuk membolehkan badan berfungsi, seperti bernafas, degupan jantung, mencerna makanan dan banyak lagi fungsi asas badan yang diluar kawalan kita atau berfungsi tanpa perlu kawalan kita."

Encik Adam, mungkin berjaya kurus, atau mungkin juga gagal kurus.

Kerana pengambilan kalori beliau hanya cukup-cukup untuk badan beliau berfungsi.

Manakala, defisit atau pembakaran kalori beliau hanya berdasarkan pergerakan harian beliau.

Dikhuatiri beliau mungkin kepenatan kerana kekurangan tenaga.

Situasi C - Encik Adam setkan mDCR berada di antara BMR dan DCR tanpa bersenam

BMR Encik Adam, 2000 kcal, manakala DCR beliau, 2500 kcal.

Jika beliau mengambil kalori di antara BMR dan DCR, 2250 kcal.

Beliau berkemungkinan besar boleh kuruskan badan dengan baik tanpa mengganggu fungsi badan.

Situasi D - Encik Adam setkan mDCR lebih rendah dari BMR tanpa Bersenam

Encik Adam berkemungkinan besar, akan merendahkan kadar metabolisma badan beliau, lebih-lebih lagi untuk pembakaran tenaga bagi fungsi asas badan.

Berkemungkinan besar dia akan gagal untuk kurus dengan sihat.

Situasi E - Encik Adam setkan mDCR sama dengan BMR dan bersenam

Encik Adam nekad untuk turunkan berat badan disamping mengekalkan kalori yang sama dengan BMR untuk kekalkan metabolisma asas untuk fungsi badan.

Disebabkan Encik Adam hendak turunkan berat badan beliau sebanyak 20KG dalam jangka masa 4 bulan. Beliau boleh menggunakan apps myfitnesspal untuk ketahui berapa banyak pengambilan mDCR yang perlu beliau ambil. Setelah saya masukkan data ke dalam myfitnesspal, mDCR yang diberi ialah 1500 kcal.

mDCR 1500 kcal, adalah lebih rendah dari BMR beliau. Dimana situasi berkenaan sama dengan apa yang saya ceritakan di situasi D. Oleh itu, mDCR ini akan menggagalkan Encik Adam untuk kurus.

Namun, kita boleh guna pakai situasi seperti yang diceritakan di situasi B. Supaya badan Encik Adam boleh berfungsi dengan baik. Tapi kalau mDCR lebih tinggi dari 1500 kcal, gagal la Encik Adam untuk kuruskan 20KG berat badan beliau dalam jangka masa 4 bulan.

Tekniknya ialah bergini:

• BMR = 2000 kcal
• DCR = 2500 kcal
• mDCR (myfitnesspal) = 1500 kcal
• Kita modify mDCR = 1500 kcal + 500 kcal = BMR = 2000 kcal

Ada alasan kenapa saya tulis mDCR = 1500 kcal + 500 kcal.

Kalori intake harian Encik Adam masih 2000 kcal. Jadi memenuhi keperluan harian BMR beliau untuk kekalkan kadar metabolisma badan.

Encik Adam masih boleh jadikan mDCR harian beliau kepada 1500 kcal. Dengan syarat, beliau bersenam untuk bakar lebihan +500 kcal tadi.

Dengan itu, beliau akan berjaya kuruskan badan sebanyak 20KG dalam jangka masa 4 bulan.

Tahukah Anda Purata Penurunan Berat Badan dalam Sebulan

Purata penurunan berat badan dalam jangka masa sebulan ialah 4KG.

Anda disarankan sentiasa mengira semula BMR, DCR, dan setkan semula mDCR selepas sebulan ataupun selepas berat badan anda susut sebanyak 4KG atau lebih, berdasarkan berat badan anda yang baru. Bagi mengelak masalah Platue.

Ulangi pengiraan BMR, DCR dan setkan semula mDCR sehinggalah anda mencapai berat badan idaman anda!

Jom kuruskan badan dengan sihat bersama saya.

Anda boleh hubungi saya untuk pertanyaan.
Saya akan bantu anda untuk kurus.

Jika anda dapatkan set kurus anda dengan saya,
anda berpeluang untuk dapatkan konsultasi berterusan secara percuma.

Anda boleh hubungi saya, Afham Rusli dengan cara pilihan anda:
SMS/Call/Whatsapp/Telegram : 013-624 2598
Email : afhamrusli@gmail.com

Facebook : Afham Rusli

Facebook page : Afham-Rusli

Saya doakan anda kurus dan sihat.

Terima kasih kerana sudi luangkan masa anda membaca entri ini. 

Tolong jangan copy & paste entri ini, melainkan anda rasa entri ini ialah ilmu yang berguna untuk dikongsikan. 

Read More

Kalori, Jom Kenal, Jom Cinta

Assalamualaikum dan salam sejahtera.

Saya doakan anda berjaya dan kaya. 

Terima kasih kerana sudi singgah untuk membaca entri ini. 

Entri ini berceritakan tentang, Kalori. 

Terdetik untuk saya kongsikan tentang kalori setelah lebih seminggu saya dalam kembara cabaran aku nak kurus. Dan sudah pasti saya akan lakukan cabaran ini dengan mengambil suppliment Shaklee. 

Alhamdulillah. Syukur sangat-sangat kepada Allah setelah seminggu dalam cabaran ini, saya telah berjaya turun berat badan dari 120KG ke 114KG. Drastik bukan? Walaupun dalam cabaran aku nak kurus, saya masih makan nasi. Ini bukan mitos tau!

Saya bermula dengan mengenali dan mencintai kalori.

Kalori atau dalam English, calorie

Adakah anda cakna atau anggap fakta kalori sebagai hiasan semata-mata?

Demi kehidupan yang sihat, kita perlu tahu kepentingan maklumat kalori. Macamana nak tahu kalau tak kenal kalori tu siapa ye dok? Jadi, jom kenal dan jom cinta kalori.

Sebelum saya kenalkan anda dengan kalori, tahukah anda fakta tentang kalori banyak tertera pada bungkusan makanan. Ada yang dicetak pada bahagian hadapan, dan ada juga di belakang bungkusan, dengan ruangan khas bertajuk seperti, Fakta Makanan, Maklumat Makanan, Nutritional Information, Nutritional Value, dan seangkatan dengannya. Antara contohnya, seperti gambar di bawah:

Contoh Maklumat Pemakanan pada bungkusan.

Jom berkenalan dengan Kalori

Kalori ialah suatu unit tenaga. Unit asas bagi kalori ialah kilo-calorie (kcal). Nilai kalori dalam sesebuah makanan wujud kerana kehadiran 3 unsur asas nutrisi, iaitu:

• Karbohidrat (Carbohydrate), 
• Protein, dan 
• Lemak (Fat). 

Fakta mudah:

• 1g Karbohidrat = 4kcal
• 1g Protein = 4kcal
• 1g Lemak = 9kcal 

Contoh mudah:

Sekiranya suatu makanan yang dilabelkan 'A' mengandungi 10g karbohidrat, 10g protein dan 10g lemak, maka jumlah kalori dalam makanan A ialah:

10g Karbohidrat = 40kcal

10g Protein = 40kcal

10g Lemak = 90kcal

Jumlah kalori makanan 'A' = 40kcal + 40kcal + 90kcal = 170kcal

Kehidupan seharian kita memerlukan kalori. Tanpa kalori, kita boleh dikatakan tidak bertenaga, atau lemau, dan mudah mengantuk. 

1kcal bersamaan 4184 joules. Joules ialah unit SI kerja atau tenaga, sama dengan kerja yang dilakukan oleh daya satu newton apabila suatu objek bergerak satu meter ke arah tindakan daya. Ceh wah, berfakta fizik pulak. Hehe.

Setiap pergerakan badan dan fungsi tubuh badan kita memerlukan tenaga. Tenaga ini disukat juga menggunakan unit kalori. Faham ke faham? 

Contoh mudah:

Kita akan menggunakan (atau membakar) kalori sebanyak:

• 70kcal apabila kita berjalan selama 30 minit,
• 110kcal apabila mengemas rumah selama 30 minit, atau
• Ketika tidur juga kita membakar kalori untuk memastikan kita terus bernafas dan jantung kita terus-menerus mengepam darah keseluruh badan.
• Senang cerita, semua aktiviti badan kita menggunakan kalori, termasuklah fungsi dalaman tubuh badan (yang tanpa kawalan kita) dan juga pergerakan yang kita lakukan.

Cuba bayang, kalau saya bersarapan dengan makan minum sebanyak 180kcal. Kemudian, saya bersiar-siar di taman dengan berjalan kaki selama 30 minit. Setelah sampai di rumah, saya mengemas pula selama 30 minit. Jadi saya telah menggunakan tenaga sebanyak 180kcal, bersamaan dengan kalori yang saya ambil ketika sarapan, iaitu 180kcal. Seolah-olah, saya tak makan langsung, ye dok?

Tapi apa akan terjadi sekiranya saya bergerak lebih dari itu? Itu pun belum ambil kira tenaga yang digunakan untuk bernafas dan lain-lain fungsi tubuh badan yang diluar kawalan kita. Jawapannya, ada dalam sub-topik seterusnya.

Dah Kenal. Jom Bercinta dengan Kalori

Anda berbadan ketak (sado)? Atau anda kurus? Biasa-biasa sahaja? Supermodel? Comel (chubby)? Berisi? Gempal? Gemuk? Terlampau obes? Atau apa sahaja label anda pada badan anda.

Namun, had kalori harian (Daily Calorie Requirement, DCR) kita berbeza, unik, dan bergantung pada faktor:

• umur,
• jantina,
• berat badan (KG), dan 
• ketinggian badan (CM).

Faham ke faham? 

DCR boleh diketahui dengan mengira kadar metabolisma asas (Basal Metabolic Rate, BMR). BMR ialah jumlah kalori asas yang diperlukan tubuh badan kita untuk fungsi yang diluar kawalan kita seperti bernafas, jantung berdegup, perut untuk proses makanan, dan sebagainya. 

BMR dan DCR boleh dikira dengan menggunakan formula Harris-Benedict seperti berikut:

Lelaki: BMR = 66 + (13.7 x KG) + (5 x CM) – (6.8 x UMUR)
Wanita: BMR = 655 + (9.6 x KG) + (1.8 x CM) – (4.7 x UMUR)

Dah dapat nilai BMR anda, nilai tu kena darab dengan ‘faktor aktiviti’ seperti berikut (pilih ikut keaktifan anda):

• Tidak aktif (sedikit atau tiada senaman) = BMR x 1.2
• Aktif (bersukan 1-3 hari seminggu) = BMR x 1.375
• Agak aktif (bersukan 3-5 hari seminggu) = BMR x 1.55
• Sangat aktif (bersukan 6-7 hari seminggu) = BMR x 1.725
• Extra aktif (bersukan 2 kali sehari) = BMR x 1.9

Contoh BMR dan DCR 1:

Puan Mandir seorang wanita berumur 30 tahun, dengan ketinggian 167.6 cm, dan mempunyai berat 54.5 kg. Beliau bersukan 4 kali seminggu, maka:

BMR Puan Mandir = 655 + 523 + 302 – 141 = 1339 kcal sehari
DCR Puan Mandir = 1339 x 1.55 = 2075 kcal sehari

Contoh BMR dan DCR 2:

• Sekarang, berat badan Puan Mandir 54.5KG dengan senaman 4 kali seminggu. Maka jumlah DCR harian yang dia perlu makan dan minum ialah 2075kcal, manakala BMR harian dia ialah 1339kcal.
• Sekiranya setelah sebulan, berat badan Puan Mandir turun kepada 50KG dengan kurang bersenam sebab terlalu sibuk dan kurang makan. Tetapi dia gembira dengan berat badan dia. Maka jumlah DCR harian yang dia perlu makan dan minum ialah 1554.816kcal untuk kekalkan berat badan pada 50KG, manakala BMR harian dia ialah 1295.68kcal.

Cara Mudah untuk Kira BMR dan DCR

Anda boleh google sebarang kalkulator untuk kirakan BMR dan DCR anda.

Antara yang saya boleh cadangkan ialah kalkulator di blog SusuSejat dot com (klik di sini), terletak di sebelah kanan blog berkenaan, pada pilihan 'Keperluan KALORI'. Akan tetapi kalkulator berkenaan menggunakan formula Mifflin dan bukannya formula Harris-Benedict.

Perbezaan hasil kiraan antara kedua-dua formula, boleh dianggap offset yang boleh diterima.

Contoh Kalkulator BMR dan DCR di blog SusuSejat dot Com.

Ketahui indeks jisim badan anda (Body Mass Index, BMI)

BMI anda ialah ukuran berat badan anda berdasarkan ketinggian, berat badan dan jantina anda. 

BMI adalah skala yang berguna untuk menganggar berat badan yang sihat untuk diri anda. 

Nombor BMI anda akan memberitahu anda jika anda kurang berat badan, berat badan normal, berat badan berlebihan, atau obes. Walau bagaimanapun, disebabkan oleh kepelbagaian jenis badan, pengagihan otot dan tulang, dan lain-lain, BMI tidak sesuai untuk digunakan ini sebagai petunjuk dan diagnosis penyakit.

Anda boleh semak BMI anda dengan klik di sini.

Contoh Kalkulator BMI di pautan link di atas.

Macamana nak turunkan berat badan dengan maklumat BMR dan DCR?

Sekarang dah kenal dan cinta kalori kan? Bagus!

Selamat mengira BMR dan DCR anda. Cari berat badan unggul anda berdasarkan maklumat nombor BMI.

Selamat Mengira BMR dan DCR Anda.

Kalau perasan, saya dah berikan sedikit idea macamana nak kuruskan badan dengan maklumat BMR dan DCR serta BMI.

Selain itu, saya turut kongsikan sedikit maklumat berkaitan dalam entri pertama cabaran aku nak kurus.

Jom kuruskan badan dengan sihat bersama saya.

Anda boleh hubungi saya untuk pertanyaan.
Saya akan bantu anda untuk kurus.

Jika anda dapatkan set kurus anda dengan saya,
anda berpeluang untuk dapatkan konsultasi berterusan secara percuma.

Anda boleh hubungi saya, Afham Rusli dengan cara pilihan anda:
SMS/Call/Whatsapp/Telegram : 013-624 2598
Email : afhamrusli@gmail.com

Facebook : Afham Rusli

Facebook page : Afham-Rusli

Saya doakan anda kurus dan sihat.

Terima kasih kerana sudi luangkan masa anda membaca entri ini. 

Tolong jangan copy & paste entri ini, melainkan anda rasa entri ini ialah ilmu yang berguna untuk dikongsikan. 

Read More